തട്ടിപ്പ്. തിരിയുന്നു. ക്ലോക്കിലെ പീക്ക് ഉണ്ടാക്കുന്നത്. നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുകയാണെങ്കിൽ ഇപ്പോൾ ഉറങ്ങാൻ എത്ര സമയം ഉറങ്ങുന്നു . ഒടുവിൽ ഉറക്കത്തിലേക്ക് നീങ്ങുന്നത്, അൽപനേരം കഴിഞ്ഞതിനുശേഷം നിങ്ങളുടെ അലാറം ക്ലോക്കിൻറെ പരുഷമായ മോതിരം കൊണ്ട് ഉണർത്തുക മാത്രമേ ചെയ്യാവൂ. ഉറക്കത്തിൽ നിന്ന് സ്വയം വലിച്ചുനീട്ടുന്ന മറ്റൊരു ദിവസം.
വീടിനടുത്തേക്ക് വളരെ അടുക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ തുടങ്ങിയിരിക്കാം, ഒരു കടുംപിടുത്ത ശത്രുവായിട്ടല്ല, അല്ലെങ്കിൽ സിദ്ധാന്തത്തിൽ നല്ലത് തോന്നുന്ന ഒന്ന്, നിങ്ങൾക്കായി പ്രവർത്തിക്കില്ല.
യഥാർത്ഥത്തിൽ ഉറക്കം നല്ല ശീലങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും, ആ ശീലങ്ങൾ പഠിക്കാൻ എളുപ്പമാണ് എന്ന് ആരെങ്കിലും നിങ്ങളോട് പറഞ്ഞാൽ നിങ്ങൾ എന്തു പറയും? രണ്ടാഴ്ചത്തേക്ക് ഓരോ ദിവസവും പുതിയൊരു ലളിത ശീലം സ്വീകരിച്ചാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ കഴിയും - ഒരു രാത്രി മാത്രം, എല്ലാ രാത്രിയും. സത്യസന്ധൻ നല്ലത്? നന്നായി, വായിക്കുക, കാരണം ഇവിടെ നിങ്ങളുടെ 14-day കൗണ്ട്ഡൗണിന് വിശ്രമിക്കാൻ, പുനർനിർമ്മാണം എന്ന ഉറക്കവുമുണ്ട്, അത് നിങ്ങളെ ഭയപ്പെടുത്തുന്നതിന് പകരം നിഴലിലേക്ക് കാത്തിരിക്കുന്നു.
ദിവസം 1. ബെഡ് 15 മിനിറ്റ് മുമ്പ്
എപ്പോഴാണ് ഇത് വരുന്നത്, ഉറക്കം ഒരു ഗെയിം കളിയാണ്. ആരോഗ്യത്തോടെ തുടരുന്നതിന് , ഓരോ രാത്രിയിലും മുതിർന്നവർക്ക് കുറഞ്ഞത് ഏഴു മണിക്കൂർ ഉറക്കം വേണം - എട്ട് മുതൽ എട്ട് വരെ നിങ്ങൾക്ക് മികച്ച രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കാനും പ്രവർത്തിക്കാനും കഴിയും. നിങ്ങൾ സ്വയം വിശ്രമത്തിലായിരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, രാത്രിമുഴുവൻ കഴിഞ്ഞ് 15 മിനുട്ട് നേരത്തേക്ക് കട്ടിലിൽ കയറിച്ചുകൊണ്ട് രാത്രി ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങൾ ഓരോ രാത്രിയും ഏഴ് മണിക്കൂറോ അതിൽ കൂടുതലോ രാത്രി ലോഗിൻ ചെയ്യുന്നതുവരെ 15 മിനുട്ട് വർദ്ധനവ് കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ബെഡ് ടൈം മടക്കി തുടരുക.
ദിവസം 2. തെർമോസ്റ്റാറ്റ് പരിശോധിക്കുക
റൂം താപനില ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരവുമായി ശക്തമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ മികച്ച അനുഭവം ഉണർത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, രാത്രിയിൽ വിരമിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് 65 മുതൽ 68 ഡിഗ്രി ഫാരൻഹീറ്റിന് ഇടയിലുള്ള തെർമോസ്റ്റാറ്റ് സജ്ജമാക്കുക - ഉറക്കചക്രം സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ പ്രകൃതിദത്തദിശയെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ അനുയോജ്യമായ പരിധി.
ദിവസം 3. നിങ്ങളുടെ അനുഗ്രഹങ്ങൾ എണ്ണൂ
നിങ്ങളുടെ നൈറ്റ്പെക്റ്റിൽ ഒരു ചെറിയ നോട്ട്ബുക്കും പേനയും സൂക്ഷിക്കുക, രാത്രി കൃതജ്ഞതയും ജേണലുകളും ആരംഭിക്കുക. അതു ധാരാളമായി തോന്നിയേക്കാം, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ കാലത്തെ പ്രതിഫലിപ്പിക്കാൻ ഏതാനും മിനിറ്റ് എടുത്ത്, അത് നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, മികച്ച ഒരു കുറിപ്പിന്റെ നാട്ടിലേക്ക് പോകാൻ അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ദിവസം 4. ശാന്തമായ ഒരു നിമിഷം എടുക്കുക
ഒരു തിരക്കേറിയ മനസ്സ് ഒരു ഉണരൽ മനസ്സ്, അതിനാൽ പ്രാർഥന, നിശബ്ദ ധ്യാനം, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ശ്വസനത്തെ കുറിച്ചുള്ള ഒരു സെഷൻ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ പ്രീ-സ്ലീപ് മസ്തിഷ്കത്തിന്റെ കുറഞ്ഞത് ഒരു മിനിറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ രണ്ടുമണിക്കൂർ സമയം ചെലവഴിക്കാൻ ഒരു ശീലം ഉണ്ടാക്കുക. ഈ പ്രവർത്തനം, നന്ദി ജേണലുമായി കൂടിച്ചേരലാണ്, സൌജന്യമായി എല്ലാ ആശങ്കകളും എന്ന നിലയിൽ സൌണ്ട് ടൈം ഉപയോഗിക്കാനുള്ള സാധാരണ പ്രവണതയെ ചെറുക്കുന്നു.
ദിവസം 5. അതിനെ സ്വിച്ചുചെയ്യുക
ഞങ്ങളുടെ സാങ്കേതികവിദ്യയുടെ ലോകത്തിലെ മോശം നിലവാരത്തിലുള്ള ഉറക്കത്തിന്റെ ഏറ്റവും സാധാരണമായ കാരണങ്ങൾ ഉറക്കത്തിനിടയിൽ ലിറ്റ് സ്ക്രീനിന്റെ തിളക്കം ആണ്. സെൽ ഫോണുകൾ, ടാബ്ലറ്റുകൾ, ലാപ്ടോപ്പുകൾ, ടിവികൾ എന്നിവ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഈ ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങളിലെ നീലകലർന്ന തിളക്കം മെലറ്റോണിൻ, നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക ചക്രം നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഹോർമോൺ എന്നിവ പുറത്തുവിടുവാൻ അനുവദിക്കുന്നില്ല. ഉറക്കസമയം വരെ കുറഞ്ഞത് ഒരു മണിക്കൂറെങ്കിലും ഇലക്ട്രോണിക് ഓഫാക്കി മാറ്റാൻ ഇത് ഒരു ശീലം ഉണ്ടാക്കുക.
ദിവസം 6. സ്മാക്ക് സ്മാർട്ട്
ഉറക്കത്തിനുമുൻപ് ഒരു ചെറിയ ലഘുഭക്ഷണം രാത്രി മുഴുവൻ നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും, അത് നിങ്ങൾക്ക് ആശ്വാസം നൽകുന്നു.
എന്നിരുന്നാലും, വള്ളത്തിൽ തട്ടിപ്പിടിക്കുന്നതിനു മുൻപായി ചിപ്സ് അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റീവ് അത്താഴത്തിന് താഴേയ്ക്കിറങ്ങുന്നത് നല്ലതാണ്. മെച്ചപ്പെട്ട ബെഡ് ടൈം ലഘുഭക്ഷണം ചെറുതാണ്, ഒപ്പം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പ്രോട്ടീനും അളക്കുന്നു. പാൽ ഒരു പാത്രത്തിൽ ഒരു പാത്രത്തിൽ ശ്രമിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ നിലക്കടല വെണ്ണ അടിച്ചു പൊട്ടിച്ചെടുക്കുക.
ദിവസം 7. അത് പതിവ് ചെയ്യുക
ഉറക്കസമയം മാത്രമുള്ള ഒരു ബെഡ്ടൈം ദൈർഘ്യമെന്നാണ് നിങ്ങൾ കരുതുന്നതെങ്കിൽ, ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്കെതിരായ പോരാട്ടത്തിൽ ശക്തമായ ഒരു ആയുധത്തിൽ നിന്നും സ്വയം വഞ്ചിക്കുന്നു. ഒരു ലളിതമായ - ഒരു വൃത്തികെട്ട പാറ്റേൺ കഴിഞ്ഞ്, നാളത്തെ വസ്ത്രങ്ങൾ പുറത്തെടുക്കുക, ഒരു ചെറിയ ലഘുഭക്ഷണം, തുടർന്ന് നന്ദി കവിതയിൽ എഴുതുക എന്നിവയെക്കാൾ വളരെ കൂടുതൽ ആയിരിക്കരുത്.
ദിവസം 8. വ്യായാമം - പക്ഷേ ബെഡ് ടൈം മുമ്പ്
ആഴ്ചയിൽ കൂടുതലുള്ള ഒരു വിയർപ്പ് ബ്രേക്കിംഗ് നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കും, പക്ഷേ ആ വിയർപ്പ് ഉറങ്ങിപ്പോകും.
വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ശരീര താപനില വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ നാഡീവ്യവസ്ഥയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു - രണ്ടും ഉണർവ് സൃഷ്ടിക്കുന്നു, മടുപ്പ് അല്ല. നിങ്ങളുടെ ഉറക്കസമയം മൂന്നു മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾ നല്ല വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കണം.
9. കാഫിനെക്കുറിച്ച് സ്മാർട്ട് നിൽക്കുക
കിടക്കയിലേക്ക് പോകുന്നതിന് മുൻപായി നിങ്ങളുടെ ഇരട്ട ലാറ്റിംഗിനെ ആസ്വദിക്കരുതെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം അറിയില്ല, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ സിസ്റ്റത്തിൽ കഫീൻ അഞ്ച് മണിക്കൂർ വരെ മുഴങ്ങുന്നുവെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് മനസ്സിലാകുന്നില്ല. അതിനാൽ വൈകുന്നേരം തീരുമാനിച്ച് മാറുന്നതിലൂടെ സുരക്ഷിതമായി കളിക്കുക.
ദിവസം 10 ഡ്രീംടൈം പ്ലേലിസ്റ്റ്
വ്യായാമം, ജോലി, ഡ്രൈവിംഗ് സമയം എന്നിവയ്ക്കായി നിങ്ങൾ പ്ലേലിസ്റ്റുകൾ ഉണ്ടായിരിക്കാം, അങ്ങനെയെങ്കിൽ ഉറക്കത്തിൽ ഒന്നുപോലും സൃഷ്ടിക്കരുത്? നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട സ്ലോ ജാം, ക്ലാസിക്കൽ കഷണങ്ങൾ, സ്വപ്നമായ ജാസ് ട്യൂൺസ് അല്ലെങ്കിൽ ഇലക്ട്രോണിക് ആംബിയന്റ് മ്യൂസിക് എന്നിവ പോലും - ബീറ്റ് വേഗതയുള്ളതും, ലിറ്റിൽ സോഫ്റ്റ് അല്ലെങ്കിൽ നിലവിലില്ലാത്തതും ട്യൂണുകൾ വിശ്രമിക്കുന്നതും (ഇത് ടേ-ടാപ്പിംഗിനുള്ള പ്ലേലിസ്റ്റ് അല്ല, തലയിൽ കുരയ്ക്കുന്ന പാട്ടുകൾ), നിങ്ങൾ ഡ്രീം ലാന്ഡിംഗിലേക്ക് ഇറങ്ങി സമയത്ത് സംഗീതം കേൾക്കുമ്പോൾ കാറ്റ് ഒരു നല്ല വഴി. മഴ, തിരമാലകൾ, കളിക്കാർ അല്ലെങ്കിൽ ഓടിച്ച വെള്ളം പോലുള്ള പ്രകൃതി ശബ്ദങ്ങൾ സമാനമായ ഒരു ഐച്ഛികമാണ്.
ദിവസം 11. നാളെ നാളെ ആസൂത്രണം ചെയ്യുക
കിടക്കയിലേക്ക് കയറുന്നതിനു മുമ്പ്, അടുത്ത ദിവസം ചെയ്യേണ്ട കാര്യങ്ങളുടെ ലിസ്റ്റ് എഴുതുക - ഇത് നിങ്ങളുടെ രാത്രി സമയ പരിപാടിയുടെ ഭാഗമായിരിക്കാം. മാത്രമല്ല ഇത് രാവിലെ കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമാക്കുകയും ചെയ്യും , നിങ്ങളുടെ തിരക്കേറിയ മനസ്സിനെ നിശബ്ദരാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന നല്ലൊരു മാർഗമാണ് അത് ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കും.
ദിവസം 12. നിങ്ങളുടെ മെഡിസ് പരിശോധിക്കുക
പല കുറിപ്പടി മരുന്നുകളും - ചില ഓട്ടിക് മെഡ്സ്, അതുപോലെ - സാധ്യതയുള്ള സൈഡ് ഇഫക്ട് പോലെ ലിസ്റ്റ് ഇൻസ്നോമ്നിയ. രക്ത സമ്മർദ്ദമുള്ള മരുന്നുകൾ, ആന്റീഡിപ്രസന്റ്സ്, സ്റ്റാറ്റിൻസ്, ആന്റി ഹാഷാമൈമിൻസ്, ആസ്തമ മെഡ്സ് എന്നിവയാണ് സാധാരണ കുറ്റവാളികളിൽ ചിലത്. നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ അത് ശരിയാക്കുകയാണെങ്കിൽ, രാവിലെ നിങ്ങളുടെ ഗുളികകൾ മാറ്റാൻ മാറുക. പ്രശ്നം പരിഹരിച്ചു.
ദിവസം 13. ലൈറ്റ്സ് ഔട്ട്
മികച്ച ഉറക്കം പൂർണമായും ഇരുണ്ട കിടപ്പറയിൽ നടക്കുന്നു. നിർഭാഗ്യവശാൽ, നമ്മിൽ പലരും അത്തരമൊരു മുറിയിലില്ല; പകരം, ജാലകത്തിലൂടെ വെളിച്ചത്തിൽ ഇഴഞ്ഞ്, കുടുങ്ങിയ മുറിയിൽ നിന്നുള്ള വെളിച്ചം, ഉറങ്ങിക്കിടക്കുന്ന ഘടികാരങ്ങൾ, അല്ലെങ്കിൽ ഞങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറിയിലെ മറ്റ് വസ്തുക്കൾ എന്നിവയിൽ നിന്ന് വെളിച്ചം വീശുന്നതാണ്. ഉറക്ക മാസ്ക് ഉപയോഗിച്ച് ഇത് തടയുക. ഈ വിലകുറഞ്ഞ തുണിത്തരങ്ങൾ മുഖം മറയ്ക്കുന്ന ഒരു നല്ല ജോലി ചെയ്യുന്നു, നിങ്ങൾ ഒരു ആടയാക്കിയാൽ, മനോഹരമായി മാസ്ക് ചെയ്യുക, നിങ്ങൾ സ്വരത്തിലേക്ക് ഗ്ലാമർ ഒരു ടച്ച് കൂടി ചേർക്കും.
ദിവസം 14. വാരാന്ത്യങ്ങൾ കാണുക
അനേകം ആളുകളും ഉറക്കത്തിൽ എല്ലാ ആഴ്ചയും ഉറക്കത്തിൽ കുതിച്ചുചാടുന്നു. എന്നിട്ട് ഉച്ചവരെ ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനിടയിൽ ഉച്ചഭക്ഷണം കഴിക്കുക. ഇത് നല്ലതായിരിക്കാം, പക്ഷേ ആത്യന്തികമായി, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ചകിരിനാധാരവുമായി ഇടപെടുന്ന ഒരു ശീലം ആണ്, നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക ചക്രം ഇനിയും ഇടുക്കില്ല, ഉറക്കത്തിൽ ഉറക്കമില്ലാത്ത ഉറക്കത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. ഉറക്കത്തിൽ ഉറങ്ങാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്കത് ആവശ്യമായി വരാം പതിവ് ഷൈം ടൈം ആൻഡ് ഉണരുമ്പോൾ സമയം, പോലും വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ. നിങ്ങൾ അമിതമായി ഉറച്ചുനിൽക്കണമെന്ന് അർത്ഥമില്ല, എന്നാൽ ട്രാക്ക് സൂക്ഷിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഒരു രാത്രിയിൽ നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ പോയാൽ, അടുത്ത രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്ന കടം നിർത്തുക, പിറ്റേന്ന് രാവിലെ ഉറങ്ങുക.