ഒരു ബെഡ് റൂമിൽ നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യാം

ഇല്ല, നിങ്ങൾ ആറ്-പായ്ക്ക് എക്സിറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ കിടക്കയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന സൂപ്പർ മോഡൽ ഫിസിക് ലഭിക്കില്ല. എന്നാൽ ആ പ്രഭാതത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ കായിക ഷൂയിലായും, ജിമ്മിലേക്ക് ഇറങ്ങുന്നതിലും, നിങ്ങൾ വഹിക്കാനാകുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതലാണ്, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്കുമുമ്പ് പെട്ടെന്നുള്ള വ്യായാമം സെഷനിൽ ഉൾക്കൊള്ളാൻ കഴിയുമെന്ന് അറിയുന്നത് നല്ലതല്ല തറയിൽ തട്ടുകയാണോ? ഇവിടെ നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ശരീരത്തെയും ടോൺ ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്ന ലളിതമായ ഒരു വേഗതയാണ്, സ്നൂസ് ബട്ടണിനെ സ്വാധീനിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറികൾ കത്തിക്കുന്നു, ഉണക്കുക, ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നു.

• 09 ലെ 01

  ഇത് വലിച്ചുനീട്ടുക

  പൂർണ്ണ ശരീരവിച്ഛേദത്തിലൂടെ ഉറക്കമുള്ള പേശികളെ ഉണർത്തി തുടങ്ങുക.

  1. നിന്റെ പുറകിൽ കിടക്കുന്നത്, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ ഭാഗത്ത് വയ്ക്കുക.
  2. ഇപ്പോൾ കൈകൾ ഉയർത്തുക, തലയിൽ അൽപനേരം ഉറങ്ങുക, ഒപ്പം അസ്വാരസ്യം ഇല്ലാതെ നിങ്ങളുടെ പേശികളെ നീട്ടും.
  3. ഏതാനും നിമിഷങ്ങൾ കാത്തിരിക്കുക, റിലീസ് ചെയ്യുക, വിശ്രമിക്കുക. മൂന്നു തവണ ആവർത്തിക്കുക.

• 02 ൽ 09

  മുട്ടു ബെൻഡർസ്

  1. മുട്ടുകൾകൊണ്ട് മുട്ടുകൾ മടക്കി കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കട്ടിലിന്മേൽ പരത്തുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വശങ്ങളിലായി വലിച്ചിഴയ്ക്കണം.
  2. ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് മുടിയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക. അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിങ്ങളുടെ തൊപ്പിക്കുകളിൽ നിന്ന് നേരെ താഴേക്ക് ചലിപ്പിക്കുക. ഈ സ്ഥാനം പിടിക്കുക.
  3. മുട്ട് വളച്ച് വയ്ക്കുക, കാൽമുട്ട് മുകളിൽ നിങ്ങളുടെ തൊപ്പി മുകളിലേയ്ക്ക് നീട്ടുക.
  4. ലെഗ് താഴ്ത്തുക, ഇടത് ഭാഗത്ത് ആവർത്തിക്കുക.
  5. നിങ്ങൾ ഓരോ ലെംഗിലേയും 10 റെപ്ഷനുകൾ പൂർത്തിയാക്കുന്നതുവരെ തുടരുക.

• 09 ലെ 03

  ക്ലോക്കിന് ചുറ്റുമുള്ളത്

  ഇത് വളരെ ലളിതമാണ്, പക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് ചുറ്റുമുള്ളത് തീർച്ചയായും അനുഭവപ്പെടും.

  1. നിങ്ങളുടെ മുടിയിൽ കിടക്കുന്ന സമയത്ത്, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഒന്നിച്ച് അമർത്തുക, തുടർന്ന് അവയെ നിങ്ങളുടെ മെത്തയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക.
  2. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുന്ന് തുടരുക, വായന വലയം ചെയ്യുക: ആദ്യ 20 ദിശയിൽ ഒരു ക്ലോക്ക്വൈസ് ദിശയിൽ, പിന്നെ 20 ഘടികാരദിശയിൽ പോകുന്നു.

• 09 ലെ 09

  പലക

  അടിസ്ഥാന ശിൽപം നിങ്ങളുടെ വിയർത്തുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല വ്യായാമങ്ങളിലൊന്നാണ്. അത് നിങ്ങളുടെ കൈകളും തോളും ഒരു നല്ല വ്യായാമവും നൽകുന്നു.

  • വയറ്റിൽ തുടരുക. നിങ്ങൾ ഒരു പുഷ്പൗട്ട് ചെയ്യാൻ പോകുകയാണെങ്കിൽ, ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ വിരലുകളും നിങ്ങളുടെ മുൻഗാമികളുമായി സമനില ഉയർത്തുക.
  • നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തോറും വീതിയും, തോളില് നിന്ന് മുൾപടർപ്പു വരെയും, നിങ്ങളുടെ കൈവിരലുകൾ മുന്നോട്ട് കൊണ്ടുപോകുന്നതിനേക്കാൾ ചെറുതായിരിക്കണം.
  • നിങ്ങളുടെ ശരീരം നേരായതായിരിക്കണം - നിങ്ങളുടെ മുന്പിൽ വയ്ക്കാതിരിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പിൻഭാഗം അവസാന നിമിഷം പോകരുത്.
  • നിങ്ങളുടെ കൈകൾക്കു മുന്നിൽ മെത്തയിൽ നോക്കി നിൽക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ തലയെ അണിഞ്ഞുകൊണ്ട് സൂക്ഷിക്കാൻ കഴുത്ത് ഉളുക്ക് ഒഴിവാക്കുക.
  • നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നിടത്തോളം ഈ സ്ഥാനം നിലനിർത്തുക, കുറഞ്ഞത് 20 സെക്കൻഡ്.

• 09 05

  ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകളും വിപുലീകരണങ്ങളും

  നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ, തൊപ്പികൾ, റിയർഡാൻഡ് എബിസ് എന്നിവയിൽ നിങ്ങൾ ഇത് അനുഭവപ്പെടും.

  1. നിന്റെ ഇടതുവശത്ത് വയ്ക്കുക, നിന്റെ ശിരസ്സ് നിന്റെ വലതുഭാഗത്ത് വയ്ക്കുകയും, നിന്റെ വലതുഭാഗത്ത് നിന്റെ മുൻപിൽ കട്ടിലിന്മേൽ സമതുലിതമായി.
  2. നിങ്ങളുടെ കാൽവിരൽ പരിധിയിലെത്തിക്കഴിയുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ നേരെ ഉയർത്തുക.
  3. നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽവശത്തിന് മുകളിലായി കുറച്ച് ഇഞ്ച് ഇടുക. ഇത് 10 സെക്കൻഡ് നേരം പോസ് ചെയ്യുക.
  4. ഇപ്പോൾ വലത് കാൽ മുകളിലേയ്ക്ക് ഉയർത്തുക, തുടർന്ന് അത് താഴേക്ക് കൊണ്ടുവരുക. നിങ്ങളുടെ മുന്പിൽ കാലിൻറെ വലതുവശത്തേക്ക് ചുറ്റുക.
  5. നിങ്ങളുടെ ലെഗ് മഷിയുടെ മുകളിലുള്ള ഏതാനും ഇഞ്ച് സസ്പെൻഡ് ചെയ്ത ശേഷം 10 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് വയ്ക്കുക.
  6. ഈ മുഴുവൻ ചക്രം അഞ്ചു തവണ ആവർത്തിക്കുക, തുടർന്ന് ഉരുട്ടി നിങ്ങളുടെ വലതുഭാഗത്ത് അഞ്ച് റിപ്പുകൾ ചെയ്യുക.

• 09 ൽ 06

  ലെഗ് സ്വീപ്സ്

  1. നിങ്ങളുടെ കൈകളും മുട്ടുകളും ഒരുവശത്ത് കട്ടിലിന്മേൽ അടയ്ക്കുക. കാൽ മുറിക്കത്തക്ക നിലയിൽ കിടക്കുന്ന നിലം തൊട്ട് താഴെയായി താഴേക്ക് കിടക്കുക.
  2. ഒരു മിനുക്കിയ പ്രസ്ഥാനത്തിൽ, വശത്തേക്ക് പുറത്തേക്ക് ഉയർത്തുക.
  3. താഴെയുള്ള നിലയിലേക്ക് താഴേക്ക് നീക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നതുവരെ അതിനെ പിന്നിലേക്ക് ഉയർത്തുക.
  4. സൈക്കിൾ 20 തവണ ആവർത്തിക്കുക, തുടർന്ന് കിടക്കയുടെ എതിർവശത്തേക്ക് നീങ്ങുകയും നിങ്ങളുടെ രണ്ടാമത്തെ ലെഗ് ഉപയോഗിച്ച് 20 റിപ്പുകൾ ചെയ്യുക.

• 09 of 09

  ബോക്സർ

  1. നിങ്ങളുടെ കിടക്കയുടെ അറ്റത്തുള്ള നിലം നിന്റെ കാൽക്കൽ കിടക്കുക.
  2. നിങ്ങളുടെ എതിരാളിയെ നേരിട്ട് മുന്നിൽ നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ ഒന്നിടവിട്ട് പഞ്ച് അടിക്കുക. 30 സെക്കന്റ് നേരത്തേയ്ക്ക് പഞ്ച് ചെയ്യുക.
  3. ഇപ്പോൾ 30 സെക്കൻഡ് വരെ അപ്പർ കട്ട് ഇടുക.
  4. 30 മിനുട്ട് നിമിഷങ്ങൾക്കുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ പഞ്ച് ഉപയോഗിച്ച് മിഡ്ലൈൻ ക്രോഡീകരിക്കാൻ മാറുക.
  5. മുഴുവൻ ചക്രം വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക.

• 09 ൽ 08

  ദി പിൻവീൽ

  ഇത് മറ്റൊരു ലളിതമാണ്, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങളിൽ ഒരു കത്തിച്ചാൽ നിങ്ങൾക്ക് തോന്നും.

  1. ഇരിപ്പിടത്തിൽ ഇരുവശങ്ങളിലും നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ നേരെ വയ്ക്കുക.
  2. ഇരു ആയുധങ്ങളും ഉപയോഗിച്ച്, ചെറുതാക്കുക, കട്ടിയുള്ള സർക്കിളുകൾ മുന്നിലേക്ക് 30 സെക്കന്റ് നേരത്തേക്ക് സജ്ജമാക്കുക.
  3. നിങ്ങളുടെ സർക്കിളുകളുടെ ദിശയ്ക്ക് മറ്റൊരു സെക്കൻറിനായി റിവേഴ്സ് ചെയ്യുക.

• 09 ലെ 09

  ഫൈനൽ സ്ട്രെച്ച്

  1. നിങ്ങളുടെ കാലുകളുടെ മധ്യഭാഗത്ത് ഇരുന്നു.
  2. നിങ്ങളുടെ പിന്നിലേക്ക് നീങ്ങുന്ന വിരലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പിന്നിൽ വയ്ക്കുക.
  3. ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ തൊപ്പികൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, തലയും തോളും താഴേക്ക് താഴേക്ക് വയ്ക്കുക.
  4. പത്ത് നിമിഷം പോസ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് വിശ്രമിക്കുക.